【メンタルヘルス】部屋の中で出来る心身のストレスケア

新型コロナウイルスの感染が拡大する中、公衆衛生を守るために各地で活動や外出の自粛が行われています。

感染予防のため、会社に通勤するのを止めて在宅勤務に切り替えたり、他人との接触機会をできるだけ減らそうとしている人も増えています。

こうした取り組みは命を守る為には必要な取り組みです。

一方で外出を制限することで、心身両面に負の影響を及ぼす可能性もあります。

そんな事にならないよう、どうやって対処すればいいかをご紹介します。

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部屋の中にいることで起きる現象

このような外出を自粛しないといけない時に起こる、心身への影響についてお話しします。

一定期間、社会的隔離を経験すると｢不快な状態｣に

2015年のある研究によると、社会的つながりの弱い人は社会的つながりの強い人に比べて、死亡リスクが高いと言われています。

一時的とはいえ、社会的なつながりを断つと気分が下がり落ち込むケースがあります。

タイでの駐在を家族で来ている人は比較的安心ですが、単身で駐在している方は特に注意が必要です。

対面の接触を減らすまたはなくすことが求められる、今のパンデミックのような状況では、より危険な、差し迫った影響を回避するために、こうした不快感にも耐える必要があります。

在宅勤務者が注意すること

Affinity Health at Workの登録職業心理学者兼ディレクターであるDr Rachel Lewisは、次のように述べています。

「急速に在宅勤務は、大多数の労働者にとってスタンダードとなりました。
週3日以上の在宅勤務をすることは、精神疾患の増加と関連することが多いので、従業員は職場環境の変化によって、サポートを要求する必要があることを認識することが重要です。
在宅勤務によってもたらされる最も重大な心理的リスクの1つは、社会的孤立であり、多くの人が孤独や不安、恐怖を経験しています。
在宅勤務は、私たちの健康増進行動にも悪影響を与える可能性があります。こ
れは身体の健康だけでなくメンタルヘルスを守ることも重要であることを示しています」。

その為には、自分が隔離されていないという事を感じる為にはオンライン上や電話などでもいいので、人との関わりを持つことも重要です。

からだを動かさないと、心にも同じくらい悪影響が及ぶことも

理由は何であろうと、身体的な活動量が減ると、メンタルヘルスにも悪影響を及ぼすという研究結果が出ています。

身体活動量の低下や運動不足は、身体や心臓などによく無いということがわかっています。

加えてここ近年では、精神疾患の発症のリスクなどメンタルヘルスに大きな影響を与え、経過を悪化させると言われています。

運動など活動を減らすまたは一切なくすと、筋肉が衰える

筋力や持久力は使わなければ衰えます。

医学ジャーナル『Journal of Applied Physiology』に掲載されたある研究は、2週間何も活動をしないと、心臓血管の健康や筋肉量に負の影響を与え始めかねないと言われています。

また、別の研究では、4カ月間トレーニングをしていた肥満の成人が、1カ月休むと、改善されていた肺活量やインスリン感受性、コレステロールのほとんどが無駄になってしまうという研究もあるそうです。

長期的に精神的ダメージを受けることも

医学雑誌『ランセット』に2月下旬に掲載された研究は、感染症流行中の隔離がもたらす心理的影響について、隔離の経験は心的外傷後ストレス症状やうつ、精神錯乱、怒り、恐れ、薬物乱用を招く可能性があるとしています。。

改善する方法とは！？

このような事が起こらないように、日々の生活で気をつける事を載せていきます。

日光に当たる

日光は精神状態にとても大きく関係しています。
脳内神経伝達物質のセロトニンは精神の安定に欠かせない物質で、不足すると抑うつ気分や不安感が高まります。日光を浴びるとセロトニンが分泌されますので、抑うつ気分や不安感が収まり、気持ちは安定します。

また、日光は睡眠のリズムにも大きな影響を与えます。精神状態が悪くなると、多くの方が不眠や過眠などの睡眠障害を訴えられます。

まずは、早寝・早起きといった規則正しい生活をすることが精神を安定させるポイントです。

特に1日のスタートとなる朝の日光浴が一番おすすめです。

自宅での簡単な運動習慣をつける

必要なのは、自分のからだを使って腕立て伏せ、スクワット、ランジ、クランチなど自分の体重を支えるだけの運動を行ってみてください。

運動をすることで、脳のストレスへの反応が弱まり、不安を感じにくくなると言われています。

適度な運動は筋肉の緊張をほぐし、心拍数を減少させ、血糖値や血圧値を下げるといった効果に加えて、メンタル面でもとても重要な役割を果たします。

一定のリズムを繰り返す運動をすると、心の安定をはかる脳内ホルモン「セロトニン」の分泌が高まります。

意識して行う呼吸法もリズム運動の1つで、ヨガやルーシーダットンなどもおすすめです。

栄養を摂取する

活動量が下がるので、食事を摂らないという事は避けてください。

不足しがちなたんぱく質やビタミンは、体を作るもとや体の調子を整えます。

長引く自粛に耐える為にも、栄養はしっかりとる事で免疫を高める事は必要になります。

ストレスがたまるとストレスホルモンが増えて、血糖値があがりやすくなります。
また、活動量が下がる分、体を動かすエネルギーの量は少なくなるので糖質を中心に余分なエネルギーを控えましょう。

食事の内容を気にしてください。

こんな時こそオンラインで人とのつながりを

LineやSkype、ZOOMと言ったオンラインツールが｢ウイルスへの感染リスクに人とのつながりを感じ、メンタルの改善や状態の緩和の助けになるかもしれない｣と、専門家は話します。

積極的に他者と連絡を取り、リモートワークをしている従業員の人たちと話す事をオススメします。

そうすることで、自分だけでなく、相手のメンタルヘルスを向上させられるだ事にも繋がります。

サポートがある、一人じゃ無いという認識が得られるだけでもストレス軽減に繋がります。

おわりに

まだいつ収束するか見えないこの状況で、長期戦は覚悟する必要があるかもしれません。

こんな時こそ、普段とは違う状況の中で出来るだけ健康に気をつけましょう。

一人で悩み過ぎずに、早めに近くの人や頼れる人などに連絡を取ってみましょう。

みんなで乗り切れるように私もサポートしていきます。

増田　勇樹

MSD LABO CO.,LTD　代表
理学療法士

タイのシラチャにて健康増進のサービスを提供している。

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