【ダイエット】ダイエットの流れを知る

ダイエットを開始していくにあたって必要な知識を理解する必要があります。

やはり、がむしゃらにやるより知識がある方が無理なくダイエットを続けて行ける人が多いです。

ここでは、ダイエットのスタートするにあたっての流れをや知識をご紹介します

（1）自身の体の状態を知る

まずダイエット始める前に今の状況を知ることが大切です。

一番興味のあるのは体重だと思いますが、最近受けた健康診断の結果を見直し、基準値から外れている数値がないかもチェックしましょう。

特に見てほしい項目は身体測定です。

ＢＭＩが標準値の18.5～25未満に収まっているかどうかに注目してダイエット目標を立てていきます。

このＢＭＩの数値はダイエットの最終目標（長期的な目標）になります。

また体重だけでなく、体組成計などで体脂肪率を測定したりウエストや太もも、二の腕などの太さ（周囲計）をメジャーなどで測ることをお勧めします。

体重だけでなく体型の変化を客観的に見ることができます。
特にウエストを測る事は重要でメタボリックシンドロームの判断材料の一つになります。

⑵現体重の5％を落とす事から考える

ＢＭＩが標準を上回っていたら、まず第1段階は現体重の5％を落とす事を目標にしてみましょう。

今の体重が80kgの人であれば、まずは4kg減らすことを目標にします。

体重を落とすペースは1ヵ月に1～2kgくらいがリバウンドせずに健康的に痩せられる目安です。

男性は、「1ヵ月に10kg減量する！」といった無理な目標を掲げてしまい早々と挫折する人や、早く結果を出したいと焦る人も多く、何も食べないダイエットや1食をドリンクに置き換えるダイエットなどに走りがちです。

しかしこのようなダイエット方法は一時的に体重は落ちますが、痩せるのではなく、やつれてしまい体調も崩しやすくなります。

そして続けられないダイエットは、それをやめた途端に必ずリバウンドしてしまいます。

まずは1週間だけ間食をやめてみる、甘い飲み物はやめて水にするなど、できそうな目標を立ててそれをクリアし続けていくことで、自信にもつながりストレスなくダイエットを継続することができます。

ダイエットの最終目標は一時的なものではなく「健康的な体を作り、一生太らない体にする」ということなのです。
無理な目標は挫折しやすいので、まずは現体重の5％を落とすことを目標に始めていきましょう。

それが成功したら更に5％を目標として継続していく、つまり小さな成功体験を積み重ねていく事がダイエットの成功の近道です。

そして生活習慣が変われば痩せることが出来て、リバウンドも起こりにくいでしょう。

（3）毎日同じタイミングで体重やウエストを測る

目標を決めたら毎日同じタイミングで体重やウエストを測ることを行なってください。ついつい食べ過ぎてしまう人は、朝のトイレ後と夜寝る前の2回体重を測りましょう。つまり一番体重が軽い朝と、その日に食べたものと活動量により体重が決まる夜に体重を測ることで朝と晩の体重差がバロメーターになります。

（4）食習慣のパターンを見直す

次に食習慣パターンを見直します。
ここでおすすめの方法は、食べるものをスマートフォンなどで写真を撮り記録する方法です。

1週間ほど毎食の写真を撮って、「食事全体の量」と「栄養の偏り」に注目して見直してみると、食べ過ぎているものや足りない物が見えてきます。

より健康的なメニューを選ぶようになったり、間食が減ったりするので写真を撮るだけで体重が減る方もいます。

男性の場合、甘いジュースや缶コーヒー、お菓子などの糖質の摂り過ぎとご飯や麺類などの炭水化物中心になり、野菜、海藻類、きのこ類などの副菜の不足や、夕食の食べ過ぎがよくある食習慣のパターンです。

ダイエットを始めたら、水分は水かお茶に切り替えて間食は徐々に減らしていきます。

そして毎食、野菜、海藻類、きのこ類などの副菜を1品は食べることを意識していきましょう。

お酒を飲む人は飲み過ぎれば、食事の量も増えるので1日に飲む量を決めると良いでしょう。

（5）運動習慣をつける

筋肉量が少なくなると基礎代謝が落ち結果リバウンドしやすくなります。

筋肉量を減らさない、もしくは基礎代謝量をアップする為に筋トレをする事が重要です

基礎代謝量が上がると痩せやすい体になります。

しかし、いくら基礎代謝量が増えても、筋トレでは直接的には痩せない(脂肪より筋肉の方が1.2倍ほど重い為、むしろ体重は増える)。

そこで有酸素運動を掛け合わせる事でこれは直接脂肪を燃焼できます。ダイエットのストレス解消にもなるし、生活習慣病予防にも繋がります

有酸素運動だけで痩せようとした場合、筋肉量に比例して脂肪が燃焼するので、筋トレと合わせた方が痩せやすくなります。

痩せ方の流れがある

基本をこなしながらダイエットを進めるうちに、痩せるペースが一定ではないことに気がつくでしょう。実は、ダイエット開始から終了までには、痩せ方に3つのステップがあります。

これを知っているだけで、頑張ってるのに痩せないからダイエットから離脱する事を防ぐことが出来ます。

1．スムーズ期

ダイエットを始めると、最初は意気込んでいることもありスムーズに体重が落ち始めます。

男性のダイエット成功の秘訣はこのスムーズ期にあります。最初に頑張って1ｋｇでも落として継続することができれば、やる気も出てダイエット熱に火をつけることができます。

次に必ずやってくる「停滞期」を乗り切ることにもつながるので最初のスタート時が肝心です。

ダイエットに失敗してしまう理由で多いのが、このスムーズ期に、少し体重が落ちたところで油断して余分なものを食べてしまい、また体重が戻り諦めてしまうパターンです。

2．停滞期

体重は減量と停滞を繰り返しながら落ちていきますので、必ずぶつかる壁が停滞期です。
今まで同じことをしていても結果が出ないので焦ってしまいますが、継続していけば必ず乗り切ることができます。

この時期は食事に加えて運動習慣をつけていくといいでしょう。運動といっても活動量を増やすだけでＯＫです。

エスカレーターではなく階段を使う、早歩きをする、電車では座らない、姿勢に気をつけるなど日常生活で継続できることを見つけて実行していきましょう。

3．維持期

１と2を繰り返して目標体重を達成したら、その体重を維持する期間がやってきます。

今まで通りの食事と運動を継続して1年ほど体重を維持することができれば、大幅なリバウンドをすることもないでしょう。

この1年で食事と運動が習慣化できれば、食べ過ぎた時もすぐに戻す思考やノウハウが確立されます。

食事の進め方

食事をいきなり全て変えると、リバウンドしやすい人が居ます。習慣化しないといけないので、まずは少しずつ下記のステップに沿って見直してください。

ステップ（1）：間食、甘い飲み物、アルコール

まず見直すべきは朝・昼・晩の食事以外のところです。間食が習慣になっている方は、ここから見直していきましょう。

本気で痩せたいのであれば、間食はぜひカットしたいところです。

まずは量を減らす、回数を減らすなどの工夫をしてみてください。

例えば、「月水金はおやつＯＫの日」「1日2個まで」「口さみしい時はナッツや小魚、チーズなどただ甘いだけではなく栄養の取れるものを食べる」など、ご自身に合うものを探してみてください。

身の回りからお菓子を遠ざけるのマイルールを作ってください。

飲み物も侮れません。
加糖のコーヒーや紅茶、ジュース、清涼飲料水以外にも乳酸菌飲料や野菜ジュースなど、体に良いからと選んでいるものも実はかなりの糖質を含むことが少なくありません。

この糖質が血糖値を急上昇させて、脂肪をつきやすくしています。

代謝を良くするためには、水や麦茶のようなノンシュガー、ノンカフェインの飲み物がおすすめです。

アルコールも適量で抑えられているか確認しましょう。間にチェイサーで水をを入れる、糖質の多いビール、日本酒、果実酒、甘いカクテルは控えるなどの工夫も必要です。

ステップ（2）：食事の量

間食や甘い飲み物を控えられるようになったら、次は食事の量を見直しましょう。

ダイエットをしようとすると、「何を食べたらいいですか？」とすぐ食事の質の話になりがちですが、まずは「量」を確認することが大切です。

お腹いっぱいになるまで食べていませんか？ダイエット中は腹八分目が理想です。

とはいえ、減らしすぎはリバウンドの原因になるので厳禁！腹八分目の習慣がない方は、食べたものがエネルギーに変わるチャンスの少ない夕食から実践してみてください。

食事中はよく噛み、満腹中枢を刺激して、食べすぎを防ぐようにしましょう。お腹がグーと鳴るくらいの空腹感を得られたら、量の調整がうまくいっている証拠です。

ステップ（3）：食事の質

（1）と（2）のステップをクリアして初めて、何を食べるかという「質」の見直しに入ります。

＜タンパク質をしっかり取る＞

1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり約1ｇ。このことからも、タンパク質は意識しないと必要量を摂取するのが難しいと分かると思います。殆どの方の食事を見てもタンパク質は不足している事が多いです。

＜糖質は少なめに＞

日本はお米文化ですし、ラーメンやパスタ、パンなどもいつでもどこでも食べられる環境にあるため、多くの方が糖質を取り過ぎています。まずは主食を1口減らしてみましょう。減らした分、タンパク質や野菜は増やしましょう。

ステップ（4）：タイミング

最後に確認してほしいのが、食事の「タイミング」です。食事の間は最低でも4時間空けるようにしましょう。

朝食が7時であれば昼食は12時、夕食は18時という具合です。
食後は血糖値が通常よりも上がっているので、2～3時間はお腹も空きません。

おやつが食べたくなるのはお腹が空いているからと思いがちですが、体は十分なエネルギー源を確保しているので、食べ物は必要としていないのです。

それでも何か食べたくなってしまうのは、おそらく習慣や目から入ってくる情報の為です。

食後から少ししか時間が経っていないのに何か食べたくなった時は、「本当にお腹が空いている？」と一度立ち止まってみてください。

温かいお茶を飲んだり、気分が上がる音楽を聞く、体を動かしたりするなど、食べたい衝動にかられた時に一呼吸おけるような習慣が付けられるのが理想的です。

運動の進め方

運動も習慣化する為には、いきなりボディビルダーのようなトレーニングを沢山する事が望ましいとは限りません。

継続が必要なのと、運動するためにも少しずつ体を作っていく必要があります。

以下のステップで少しずつ運動習慣を作って行きましょう。

ステップ⑴日常の中での運動習慣を振り返り、ながらで出来る運動を追加

まずは自分の運動習慣、活動量を確認してみましょう。

ジムやスポーツに行っているだけでなく、例えば万歩計などで日々の歩数を確認したり、通勤にどのくらいの距離を歩いているか、普段職場やお家の階段をどれくらい使っているかなど。日頃の中での活動量を確認して行きましょう

その中でまずは、駅まで早歩きで通勤するやエレベーターを使わずに階段を使うなど日常生活の中で追加出来ることから始めてみましょう。

ステップ⑵大きい筋肉を鍛える筋トレを正しいフォームで行えるようにする。

筋肉量が大きい下半身など、まずは筋肉が大きい部分を刺激する筋トレから始めてみましょう。

代表的なのはスクワットです。

筋トレは正しいフォームで行うことで狙った筋肉に刺激を入れる事が出来ます。まずは回数や負荷も大事ですが、正しいフォームで出来るように、鏡で自分のフォームを見ながら行なってみましょう。

ステップ⑶慣れてくると負荷を上げたり回数を増やす。

トレーニングを続けていると、同じ負荷に慣れてしまいトレーニングの効果が得られにくくなります。

そこで、重りを持つや増やすなどをして負荷を上げる事で筋肉への刺激を増やすようにしてみましょう。

トレーニングの原則で過負荷の原則があります。

負荷を上げなければトレーニング効果はあがりません。その為には少しずつでも負荷や回数を上げるようにしましょう

ステップ⑷筋トレと有酸素運動を掛け合わせてみる

筋肉量が多いほど有酸素運動を行なった時に脂肪燃焼効果が強くなります。

トレーニングに慣れてきて、筋肉量が多くなってきた時ほど有酸素運動の効果が発揮されます

週三回程の筋トレと上手く有酸素運動を合わしてトレーニングプランを考えましょう

基本的な食事と運動を中心的に考えて、ダイエットの流れを考えてみました。

まずは、行動に移す事→継続する事が大事です。さらに効果を発揮させる為に様々な知識を付けていくようにしてください。